Vitamin là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng nhỏ để duy trì hoạt động trao đổi chất. Các chất dinh dưỡng thiết yếu không thể được tổng hợp đủ trong cơ thể, do đó phải bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng hoặc bổ sung.
Có 13 vitamin thiết yếu được chia làm 2 nhóm:
- Nhóm vitamin tan trong chất béo: vitamin A, D, E, K
- Nhóm vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin nhóm B (thiamin, riboflavin, niacin, acid pantothenic, biotin, vitamin B6, vitamin B12 và folate)
Nên dùng các thuốc hoặc thực phẩm bổ sung vitamin ở dạng phối hợp multivitamin hàng ngày do chứa nhiều vitamin với hàm lượng từng loại đã được cân nhắc phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Các trường hợp có nhu cầu cao từng loại vitamin đơn lẻ cần được chỉ định và tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để tránh tình trạng dùng thuốc quá liều.
VITAMIN A - RETINOL
Vai trò: Giúp sáng mắt và đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển tế bào của con ngươi nên đặc biệt cần thiết đối với phôi thai và trẻ em. Vitamin A cũng ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hoá và ngăn ngừa ung thư.
Liều dùng: Từ 4-8 tuổi: không quá 3000 IU/ngày. Từ 9-13 tuổi: không quá 6000 IU/ngày. Từ 14-18 tuổi (bao gồm cả trường hợp mang thai và cho con bú): không quá 9000 IU/ngày. Từ 19 tuổi trở lên: không quá 10000 IU/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Rau củ màu vàng và lá xanh, sữa nguyên chất, lòng đỏ trứng.
Quá liều: đau đầu, buồn nôn, bong tróc da, phù não, sốt, ra nhiều mồ hôi, nổi mẩn da.
VITAMIN D - CALCIFEROL
Vai trò: Phòng và điều trị chứng còi xương ở trẻ em, đồng thời giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D3 từ ánh sáng mặt trời và cung cấp cho cơ thể khoảng 90% nhu cầu vitamin D.
Liều dùng: nhu cầu vitamin D ở trẻ dưới 1 tuổi là 400IU/ngày, ở trẻ từ 1 tuổi trở lên và người trưởng thành dưới 50 tuổi là 600IU/ngày, ở người trưởng thành từ 50 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú là 800IU/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Trong thịt của cá, dầu gan cá, bơ, trứng, nấm.
Quá liều: buồn nôn, nôn, sụt cân, mệt mỏi, đi tiểu nhiều, tiêu chảy hoặc táo bón.
VITAMIN E – ALPHA TOCOPHEROL
Vai trò: Ngăn ngừa lão hoá da, tăng độ đàn hồi và giúp da mịn màng, góp phần cải thiện sức khoẻ tình dục cũng như tăng khả năng thụ thai và giúp giảm các triệu chứng khó chịu của phụ nữ khi hành kinh.
Liều dùng: nam và nữ từ 14 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai là 15mg (hoặc 22IU)/ngày. Phụ nữ đang cho con bú có thể cần nhiều hơn một chút - ở mức 19mg (28IU)/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau xanh.
Quá liều: có thể gây bồn nôn, tiêu chảy, chóng mặt mờ mắt, rối loạn kinh nguyệt.
VITAMIN K: K1 (PHYLLOQUINONE) và K2 (MENAQUINONE)
Vai trò: Chống băng huyết, có vai trò quá trình đông máu và kết hợp với canxi giúp chống loãng xương. Có 2 dạng vitamin K dạng tự nhiên: vitamin K1 (phylloquinone) có trong thức ăn tự nhiên và vitamin K2 (menaquinone) được tạo ra bởi các vi khuẩn có ích trong ruột.
Liều dùng: Trẻ em 9-13 tuổi: 60mcg. Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 75mcg. Nam giới trên 19 tuổi: 120mcg. Phụ nữ trên 19 tuổi (bao gồm cả những người đang mang thai và cho con bú): 90 mcg.
Nguồn trong thực phẩm: Rau xanh, dầu thực vật, chế phẩm từ sữa.
Quá liều: có thể gây tăng bilirubin huyết ở trẻ sơ sinh hoặc trẻ sinh non.
VITAMIN C: ASCORBIC ACID
Vai trò: Giúp cơ thể sản xuất collagen là một loại protein chính trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng, giúp nướu răng khoẻ mạnh, ngăn ngừa bầm máu dưới da và làm vết thương mau lành. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hoá nên giúp làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể.
Liều dùng: Trẻ 4-8 tuổi: 25mg/ngày. Trẻ 9-13 tuổi: 45mg/ngày. Trẻ vị thành niên 14-18 tuổi: 75mg/ngày (với nam) và 65mg/ngày (với nữ) Người lớn trên 19 tuổi: 90mg/ngày (với nam) và 75mg/ngày (với nữ).
Nguồn trong thực phẩm: Trái cây, rau xanh.
Quá liều: có thể gây sỏi thận, rối loạn tiêu hoá, giảm độ bền hồng cầu.
VITAMIN B1 - THIAMIN
Vai trò: Giúp chuyển hoá đường và tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể, kích thích hoạt động trí óc, cải thiện trí nhớ, kích thích cảm giác thèm ăn và mang lại cảm giác ngon miệng.
Liều dùng: Tình trạng thiếu vitamin B1: 5-30mg/ngày, một liều duy nhất hoặc chia làm nhiều lần trong một tháng. Liều điển hình cho sự thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B1 có thể lên đến 300mg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Thịt, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt.
Quá liều: đau đầu, mệt mỏi, dễ hoảng hốt, tim đập nhanh, phù nề.
VITAMIN B2 - RIBOFLAVIN
Vai trò: Giúp chuyển hoá thức ăn thành năng lượng, ảnh hưởng đến khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt. Ngoài ra, vitamin B2 còn tác động đến sự hấp thu và sử dụng sắt trong cơ thể.
Liều dùng: Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 1.2mg/ngày. Bé gái từ 9-13 tuổi: 900mcg/ngày. Bé gái từ 14-18 tuổi: 1.0mg/ngày. - Nữ từ 19 tuổi trở lên: 1.1mg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Thịt, chế phẩm từ sữa, hạt ngũ cốc.
Quá liều: có hiện tượng chuột rút, nước tiểu có màu sậm hơn bình thường.
VITAMIN B3 - VITAMIN PP, NICOTINAMID, NIACIN
Vai trò: Đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hoá và sinh năng lượng của cơ thể và giúp ngăn ngừa bệnh pellagra với các triệu chứng viêm da, tiêu chảy, giảm trí nhớ, tăng sắc tố, dày da, viêm miệng và lưỡi.
Liều dùng: Trẻ em: từ 5-10mg/ngày, dùng 1 lần hoặc chia thành 2 lần/ngày. Phụ nữ đang mang thai và cho con bú, người thiếu dinh dưỡng: dùng 1-2 lần với liều 17-20mg/ngày; Người lớn: dùng từ 1-2 lần với liều 13-19mg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: lạc, quả bơ, nấm, lúa mì, gạo lứt, khoai tây, ngũ cốc, thịt heo, thịt gà, cá cơm, cá hồi.
Quá liều: có thể gây ngộ độc gan, buồn nôn.
VITAMIN B5 -PANTOTHENIC ACID
Vai trò: Vitamin B5 là khắc tinh của stress, giúp giảm căng thẳng và được dùng trong điều trị chứng trầm cảm, lo âu. Vitamin B5 cũng giúp giảm rụng tóc, giảm béo và thức đầy quá trình làm lành vêt thương.
Liều dùng: Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên: 5mg/ngày. Phụ nữ mang thai: 6mg/ngày; Phụ nữ cho con bú: 7mg/ngày. Vitamin nói chung an toàn cho hầu hết tất cả mọi người.
Nguồn trong thực phẩm: ngũ cốc, sữa chua, thịt, trứng, cá hồi.
Quá liều: Vitamin B5 nói chung an toàn cho hầu hết tất cả mọi người.
VITAMIN B6 - PYRIDOXINE
Vai trò: Đóng vai trò thiết yếu trong một loạt các chức năng thể chất và tâm lý, giúp duy trì chức năng thần kinh, chức năng gan, trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như tốt cho da, tóc, móng.
Liều dùng: Nam giới 14-50 tuổi là 1,3mg/ngày, từ 51 tuổi trở lên là 1,7mg/ngày; Phụ nữ 14-18 tuổi là 1,2mg/ngày, 19-50 tuổi là 1,3mg/ngày, từ 51 tuổi trở lên là 1,5mg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt.
Quá liều: tê tay, tên chân, mất cảm giác, tổn thương hệ thần kinh.
VITAMIN B9 – FOLIC ACID
Vai trò: Giúp giảm nguy cơ sẩy thai và dị tật bẩm sinh ở thai nhi, đặc biệt là giảm khuyết tật ống thần kinh gây nứt đốt sống, hở sọ, vô não. Folic acid cũng giúp phòng ngừa và điều trị bệnh thiếu máu hồng cầu và giảm nguy cơ gây một số ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư cổ tử cung.
Liều dùng: Người lớn: 400mcg/ngày. Phụ nữ trưởng thành đang có kế hoạch mang thai hoặc có thể mang thai được khuyên nên uống 400-800mcg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Gan, hạt đậu, rau màu xanh đậm.
Quá liều: tê, ngứa ran, nổi mề đay, rối loạn tiêu hoá, về lâu dài có thể gây tăng sinh tế bào.
VITAMIN B12 - COBALAMINE
Vai trò: Giúp duy trì tình trạng tình trạng khoẻ mạnh của tế bào thần kinh và hồng cầu, đồng thời giữ vai trò then chốt trong phát triển hồng cầu. Vitamin B12 cần thiết cho tất cả các mô có tốc độ sinh trưởng tế bào mạnh như mô tạo máu, ruột non, tử cung…
Liều dùng: Trẻ em: 0.4-1.8mcg/ngày. Người lớn: 2.4mcg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Thịt, cá, chế phẩm từ sữa.
Quá liều: khó thở, da nổi mẩn ngứa, phù mặt, loạn nhịp tim, hoạt hóa hệ đông máu làm tăng đông, gây tắc mạch.
VITAMIN H - BIOTIN
Vai trò: Giúp tóc mọc nhanh, khoẻ và dày, ngăn chặn tình trạng rụng tóc và tính trạng móng tay giòn, dễ gãy. Biotin giúp cơ thể có một làn da, mái tóc, gan, mắt và hệ thần kinh khoẻ mạnh.
Liều dùng: Trẻ em 4-17 tuổi: 25-35mcg/ngày. Người lớn: 40mcg/ngày. Phụ nữ cho con bú: 45mcg/ngày.
Nguồn trong thực phẩm: Gan, thận, men bia, long đỏ trứng, cá, quả hạch, đậu, bột yến mạch.
Quá liều: Không có biểu hiện quá liều.
