MỘT BỮA ĂN “TRUYỀN THỐNG” CỦA GIA ĐÌNH VIỆT THƯỜNG LÀ GÌ?

• Mâm cơm truyền thống của gia đình Việt thường bao gồm các rau, món xào, món mặn, món canh, món tráng miệng. Quan niệm của người Việt nói riêng và người Á đông nói chung là bữa ăn phải hoành tráng và dư dả thì mới thể hiện được sự sung túc và “hiếu khách” nếu đó là một bữa tiệc chiêu đãi khách mời.
• Thói quen của chúng ta thường là ăn món mặn nhiều cá thịt cùng với cơm cho no bụng trước, rồi mới ăn món xào, món canh nhiều rau cải sau.
• Thực trạng hiện nay cho thấy tỷ lệ thừa cân béo phì và mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, rối loạn lipid máu… ngày càng tăng cao, do đó việc cần làm là phải điều chỉnh lại chế độ ăn, trong đó quy tắc ăn người hiện nay đang rất được quan tâm và áp dụng.
• Thay vì thường khi, chúng ta uống nước bất cứ khi nào khát, hay khi ăn, chúng ta sẽ dùng bữa với những món no nhất như tinh bột, đạm, sau đó mới đến rau củ hay trái cây thì cách “ăn ngược, uống ngược” chính là làm ngược lại những thói quen này. Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và nhiều bệnh tật khác.

UỐNG NGƯỢC

• Thay vì uống nước khi khát, sau một buổi làm việc, hay “tráng miệng” sau khi ăn, bạn hãy làm ngược lại. Uống ngay cả khi chưa khát (vì khi khát là tế bào trong cơ thể đã bắt đầu mất nước). Uống 1 cốc nước trước khi ăn 30-60 phút, sẽ giúp dạ dày chuẩn bị tiết dịch vị để tiêu hóa thức ăn tốt hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn, bạn sẽ ăn ít hơn, tránh được tăng cân béo phì. Khi bắt đầu làm việc, hãy cầm chai nước lên và uống 1 cốc để tăng lưu thông máu.

ĂN NGƯỢC

Việc ăn ngược làm đường huyết tăng chậm hơn sau ăn. Ăn trước phần rau, đạm sẽ no và giảm được lượng tinh bột nạp vào trong bữa ăn, kiểm soát cân nặng và đường huyết tốt hơn... Cụ thể như sau:

• Ăn trái cây trước bữa ăn:
  • Khuyến cáo mỗi người trưởng thành nên ăn khoảng 200g trái cây mỗi ngày để cung cấp thêm vitamin, khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Nếu ăn trái cây sau khi ăn no, ta vô tình nạp thêm 1 lượng năng lượng dư thừa vào cơ thể, khả năng tăng đường huyết và tăng cân nhiều hơn. Nên ăn trái cây 30 phút trước khi ăn cơm để tốt cho tiêu hóa, lúc này, lượng dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn, đồng thời giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó, hạn chế tăng cân mà vẫn đủ vitamin, khoáng chất cho cơ thể. 
• Trong bữa ăn hãy ăn rau đầu tiên:
  • Nên ăn lượng rau nhiều nhất có thể trong khả năng (mỗi ngày cần khoảng 300-400g rau, hoặc có thể ước lượng bằng 2 lòng bàn tay trước khi nấu). Vì rau giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, lại ít năng lượng, làm đầy dạ dày tốt nên sẽ giảm lượng thịt, cá, cơm sau đó. 
  • Lựa chọn các loại rau củ đa dạng, đầy đủ màu sắc. Ưu tiên các loại rau lá hơn là củ. Bạn nên chế biến rau bằng cách hấp, luộc, làm xà lách, hạn chế món xào để cảm nhận được vị ngọt của rau củ, hạn chế lượng vitamin và khoáng chất mất đi trong quá trình chế biến, giảm lượng muối đưa vào cơ thể. 
• Ăn một phần chất đạm:
  • Tiếp theo hãy ăn 1 phần thịt, cá, trứng, đậu trong khẩu phần. Nên lựa chọn các loại đạm từ các loại đậu, trứng, cá, gà… là các loại thịt trắng, thịt của các loại động vật không chân và 2 chân . Hạn chế thịt đỏ, thịt mỡ, thịt động vật 4 chân vì lẫn nhiều chất béo làm tăng cân và không tốt cho tim mạch. 
• Ăn cơm:
  • Sau khi đã nạp trái cây, rau củ, dạ dày đã gần được lấp đầy, nên lượng cơm tiêu thụ sẽ giảm. Không khuyến khích loại bỏ tinh bột hay đường, chỉ giảm hoặc ăn vừa đủ giúp hỗ trợ giảm cân và tốt cho mọi hoạt động của cơ thể. 
  • Ưu tiên các loại tinh bột, đường lành mạnh, hạn chế các loại đã qua tinh chế. Nên dùng gạo lứt thay cho gạo trắng vì tuy năng lượng 2 loại gạo là như nhau nhưng gạo lứt còn chứa lớp vỏ cám, nhiều vitamin B giúp chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn, gạo lứt giàu chất xơ nên làm no lâu hơn nên, sẽ giảm được lượng thực phẩm trong bữa tiếp theo. 

ÁP DỤNG QUI TẮC ĂN NGƯỢC

• Ăn ngược cũng có thể áp dụng cho 1 bữa ăn bên ngoài. Ăn theo thứ tự này phòng được béo phì và bệnh tật. Ví dụ bạn có bữa sáng với 1 tô bún, hãy bỏ nhiều rau nhất có thể, ăn rau trước, sau đó đến thịt và phần bún, không nên ăn hết nước dùng của tô bún vì lượng muối, đường và chất béo trong đó khá cao, có thể thay bằng việc uống 1 chút nước khi ăn.
• Tóm lại, hãy ăn theo thứ tự: uống nước, ăn trái cây rồi đến các món rau, tiếp theo là chất đạm. Cách ăn này khiến cơ thể đã no, phần cơm ăn sau cùng sẽ ít đi và tuyệt vời nhất là vẫn đảm bảo cơ thể luôn nạp đầy đủ các dưỡng chất, lượng tinh bột có phần giảm bớt hỗ trợ giảm cân. 

NHỮNG THỰC PHẨM NÊN ƯU TIÊN VÀ HẠN CHẾ

Ưu tiên:

• Ngũ cốc: gạo, bánh mì nguyên cám, khoai củ, đậu đỗ vì:
  • Làm tiêu hóa chậm.
  • Giảm tích mỡ.
  • Giảm tiểu đường thai kì.
  • Chứa vitamin nhóm B, khoáng chất và chất xơ giảm táo bón.
• Đạm thực vật: đậu đỗ, đậu phụ, mè, rong biển…
• Đạm động vật: trứng, sữa, cá, gà bỏ da, thịt lợn nạc, bò nạc…
• Đa số các loại dầu (trừ dầu dừa, dầu cọ).
• Động vật: cá béo, cá biển sâu (omega 3).

Hạn chế:

• Đường tinh luyện như bánh kẹo, nước ngọt… vì:
  • Không có vitamin và chất khoáng cần thiết cho quá trình chuyển hóa.
  • Hao hụt kho dự trữ vi chất của cơ thể.
  • Tăng tạo mỡ, mẹ tăng cân nhiều nhưng thai tăng cân ít.
• Chất đạm lẫn với chất béo bão hòa trong thịt lợn, thịt bò, nội tạng.
• Đa số từ động vật: mỡ heo, bò, da gà, nội tạng…
• Thực vật: dầu dừa, dầu cọ.

Hãy truy cập ngay Fanpage của Nhà thuốc Dr.Win để cập nhật ngay các Chương trình khuyến mãi hấp dẫn trong tháng nhé.