Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn mỗi ngày. Chất xơ giúp cho việc tiêu hoá tốt hơn và cung cấp nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20-25g/người/ngày. Lưu ý khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

CHẤT XƠ LÀ GÌ?

• Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được.
• Chất xơ được chia thành 2 loại:
  • Chất xơ tan: Là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi...) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự…).
  • Chất xơ không tan: Là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, mà nó trương nở, chuyển hóa lên men khi đến ruột già. Sợi chất xơ trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ

• Chất xơ tan:
  • Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa, đồng thời góp phần làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
  • Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, ngoài ra còn giúp thuận lợi cho việc đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
• Chất xơ không tan:
  • Chất xơ không tan giúp hạn chế đường huyết tăng sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, giảm cholesterol máu và phòng ung thư trực tràng.
  • Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.
  • Chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn.

VAI TRÒ CỦA CHẤT XƠ ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Dinh dưỡng cho cơ thể:

• Hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc…

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón:

• Khi vào ruột, chất xơ sẽ hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.
• Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

Làm giảm lượng cholesterol trong máu:

• Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Có lợi cho tim mạch:

• Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm LDL (là cholesterol có hại cho sức khoẻ) và tăng HDL (là cholesterol có lợi cho sức khoẻ), từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

Giảm cân:

• Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường giúp nhanh no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

Ổn định đường huyết:

• Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.

Chất xơ đối với bệnh ung thư:

• Hiện nay nhiều nghiên cứu cho thấy vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.

Hãy truy cập ngay Fanpage của Nhà thuốc Dr.Win để cập nhật ngay các Chương trình khuyến mãi hấp dẫn trong tháng nhé.